Exercices pour les personnes âgées de plus de 60

Vue d’ensemble

Les aînés de plus de 60 ans peuvent augmenter leur espérance de vie de rester actif physiquement et de l’exercice régulièrement. En créant une séance d’entraînement qui comprend des exercices pour développer l’endurance, la force et l’équilibre, les aînés peuvent aider à réduire le risque de chute. Non seulement cela, l’exercice régulier peut réduire les chances de développer de l’arthrite et les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour un examen médical avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Étirements

Étirements avant une séance d’entraînement réduit le risque de blessures et prépare votre corps pour des exercices plus intenses. Étirez-vous lentement et doucement – Évitez de faire rebondir et de se arrêter si l’étirement devient douloureuse. Pour desserrer les muscles à l’avant de vos cuisses –les quadriceps – maigres contre un mur, se emparer d’un pied et tirez votre talon vers la fesse. Étirez votre mollet en se appuyant vos avant-bras contre un mur. Prenez un peu de recul avec un pied, redresser la jambe et pliez légèrement la jambe avant. Répéter l’opération sur l’autre côté. Desserrer le haut du corps en élevant vos bras sur votre tête et en joignant vos doigts ensemble. Tirez vos bras légèrement vers l’arrière et avec vos doigts encore jointes, ouvrez vos paumes vers le plafond.

Les activités aérobiques

Les activités aérobiques augmenter votre endurance, aident à maintenir le poids et peuvent améliorer le fonctionnement de votre cœur et les poumons. Effectuer une activité aérobie à un niveau modérément intense pendant 30 minutes, cinq à sept jours par semaine. Marche, la bicyclette, à faible impact aérobic, la natation et le jogging sont idéales activités aérobiques qui soulèvent vos fréquences cardiaques et respiratoires pendant une période prolongée. Danse, ratisser les feuilles et en balayant aussi aider à augmenter votre rythme cardiaque et aider à brûler les calories. Éviter de trop vous au début et commencer par faire seulement 10 minutes à la fois; construire progressivement aux 30 minutes recommandées d’activité.

Musculation

Les Centers for Disease Control and Prevention stipule que des exercices de musculation peuvent aider à réduire les symptômes de l’arthrite, l’ostéoporose et le diabète, ainsi que soulager la douleur au bas du dos. Utilisez vos propre poids, haltères ou petites bandes de résistance pour renforcer les muscles. Curl biceps aider à construire bras forts. Joignez un poids dans chaque main et maintenez vos bras vers le bas en face de vous. Soulevez lentement vos mains jusqu’à ce que le poids touche vos biceps; inférieure et répéter. Jambe arrière soulève renforcer votre dos et les fesses. Saisissez le dos d’une chaise que vous soulevez lentement une jambe vers l’arrière. Maintenez cette position pendant une seconde puis relâchez. Répéter l’opération sur l’autre jambe. Renforcez vos bras en faisant creux de chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec accoudoirs. Soulevez lentement votre corps de la chaise avec vos bras et maintenez pendant une seconde; puis abaissez votre corps sur la chaise.

des exercices d’équilibre

Les exercices d’équilibre peuvent aider à prévenir les chutes qui causent des fractures de la hanche et d’autres blessures qui changent la vie en améliorant votre capacité à maintenir le contrôle de votre corps. Améliorer votre équilibre en se tenant debout sur un seul pied que vous vous accrochez à une chaise. Maintenir la position pendant 10 secondes. Répéter 10 à 15 fois sur chaque jambe. Talonnette de marche aux pieds – plaçant un pied directement en face de l’autre pour 20 pas – aide avec des problèmes d’équilibre. Effectuez la balance marche par levant les bras à la hauteur des épaules, se concentrer sur une place en face de vous et de marcher lentement vers l’avant en levant votre jambe arrière vers votre poitrine. Pause pendant une seconde avant de prendre la prochaine étape. Répétez l’opération pour 20 pas.

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